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Arma una dieta rica en vitaminas

Una buena dieta no sólo es cuestión de comer poco. Aunque comer en exceso produce obesidad, problemas circulatorios, diabetes y otras enfermedades, también es muy importante saber qué comemos. En este sentido, las vitaminas pueden convertirse en tus mejores amigas.

Comiendo sano

Comiendo sano Foto: Archivo

La Razón / Érika Ibargüen y Miguel Vargas / La Paz

00:00 / 23 de febrero de 2012

Las vitaminas son compuestos que carecen de un valor energético (no engordan) y se caracterizan por ser componentes que el organismo necesita para funcionar correctamente, tener una buena salud física y mental, y lograr un crecimiento adecuado. Es decir, son nutrientes esenciales para la vida.

El cuerpo requiere estas sustancias orgánicas en cantidades muy pequeñas, pues no las puede producir por sí solo. Por eso las obtiene de la alimentación.

Cuando hay una falta de vitaminas reducida se produce una hipovitaminosis, afección que provoca ciertas alteraciones. La carencia total de vitaminas se denomina avitaminosis y puede acarrear enfermedades muy graves. Sin embargo, como las cantidades de vitaminas requeridas son mínimas, es poco frecuente.  Por otra parte, el exceso de vitaminas conduce a la hipervitaminosis, que causa diferentes patologías y alteraciones metabólicas.

Las vitaminas son producidas primeramente por los diferentes seres del reino vegetal. En algunos casos, los animales pueden transformarlas y almacenarlas, como ocurre con las vitaminas A y D, que los vegetales producen como pro-vitaminas y se almacenan en el hígado de los peces y mamíferos como vitaminas. De todos modos, la fuente básica de vitaminas son los vegetales y por eso es importante su consumo.

Para que las verduras y frutas no pierdan su valor vitamínico, es preferible no cocinarlas; a lo mucho, calentarlas.

Eso sí, recalca el nutricionista Boris Calle, si en tu alimentación no están todos los nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) para la vida, ninguna vitamina por sí sola resolverá la desnutrición.

Valor vitamínico  de los alimentos

Vitamina A

La vitamina A es esencial para tu salud y tu piel. Impulsa tu sistema inmunológico y combate enfermedades. La puedes encontrar en la zanahoria, aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, leche materna y otros.

Complejo B

Las vitaminas B, B1, B2 y B6 te ayudan en tu sistema nervioso y digestión. Además hacen que tu piel, uñas y cabello se vean saludables. También te dan energía. Las encuentras en los cereales, leche, hígado, carnes y otros.

Vitamina D

La vitamina D es una hormona que se crea cuando la luz directa del sol toca tu piel. Sin ella puedes ganar peso y desarrollar insomnio; la encuentras en el salmón, atún, aceites de hígado de pescado, queso y yemas.

Vitamina K

La vitamina K previene la excesiva circulación de sangre en tu cuerpo y evita desangramientos. Reduce la apariencia de enrojecimiento y capilares rotos. La encuentras en las hojas de remolacha, espinacas y nabos.

Minerales

El calcio, por ejemplo, está en la leche, mariscos y frijoles, al igual que el fósforo. El magnesio está en las nueces y la harina de trigo, el zinc y el hierro en la carne roja y el hígado. El cobre está en los mariscos y otros.

Otros

El organismo también necesita agua, carbohidratos (pan, arroz, papas, harinas, legumbres, y cereales), lípidos de forma controlada (grasas y aceite) y proteínas (carne, pescado, productos lácteos y algunos vegetales).

Fuentes: Boris Calle-Nutricionista.  Con datos de: www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002399.htm y   .http://mundorosa.com.mx/site/2012/02/abc-de-las-vitaminas/

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