Alimentos y ejercicios para volver al peso normal
Contra las consecuencias de las fiestas de fin de año.

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El consumo exagerado de masas, carbohidratos, grasas, azúcares y bebidas alcohólicas provoca un incremento en el volumen corporal.

Texto: Verónica Zapana
Fotos: MCT

Cuando llegan las fiestas de fin de año, la mayoría de las personas se olvidan de sus dietas y de los cuidados de su salud, pues se alimentan de masas, carbohidratos, grasas y además toman bebidas alcohólicas. Todos estos productos evidentemente derivan en un incremento de peso. Días después, el arrepentimiento se hace dueño de los pensamientos y con él, las ganas de disminuir esos kilitos de más. No se preocupe: sólo es cuestión de ejercicios y de un menú bajo en calorías.

Para el nutricionista y dietista Boris Calle, la cantidad de peso que puede aumentar una persona en esta época del año se determina por el peso normal de la persona, la edad, el sexo, actividad física y el metabolismo. Además de esto, importa el tiempo en el cual consumió el exceso de calorías y la procedencia de las mismas.

Vania Meneces, también nutricionista, explica que el aumento de peso —y por consiguiente, la generación de muchas enfermedades— se debe al consumo exagerado de ciertos alimentos con grasas saturadas, como la carne de cordero y el cerdo; también la mezcla de las masas, el elevado consumo de azúcares en la variedad de pastelería navideña y en el excesivo consumo de las bebidas alcohólicas que se ingieren durante la noche de recibimiento al Año Nuevo.

´Todas esas comidas provocan un mal funcionamiento del aparato digestivo, porque las personas cuidan durante todo el año su alimentación; sin embargo, al final de la gestión destruyen todo lo adquirido. Este elevado consumo puede llevar al aumento de colesterol en el organismo´, afirma la especialista.

Los trastornos digestivos, como la gastritis, también se registran de manera intensa durante esta temporada, pero la misma puede ser de carácter temporal.

Calle indica que si el consumo de estos alimentos fue demasiado elevado y el peso de la persona aumentó desmesuradamente, existen otras enfermedades que vienen con éste como la insuficiencia respiratoria, la misma que se debe a la limitada expansión pulmonar de la infiltración de grasa por las paredes torácicas y abdominal.

Asimismo, recuerda que otra de las enfermedades que se podría producir son las apneas del sueño (pausas respiratorias nocturnas prolongadas), también los cálculos biliares y el hígado graso, que indica obesidad visceral, complicaciones en el metabolismo de la glucosa; trombosis de venas profundas, embolia pulmonar, esofagitis por reflujo, hernias, amenorrea, infertilidad, mayor frecuencia de enfermedades de colon y próstata en los hombres, afecciones de la piel y trastornos sicosociales´, indica Calle.

Para evitar ese tipo de enfermedades, la nutricionista Meneces informa que lo que se debe hacer es volver a los hábitos nutricionales normales, si no hay un aumento exagerado de peso, pero si lo hay, una dieta de desintoxicación es la solución, pues como el organismo se siente en estado de resaca se debe tomar una gran cantidad de agua, ocho o diez vasos de líquido al día.

También sugiere que se consuma mucha verdura, ´tres porciones al día, porque una buena figura se logra con la alimentación adecuada.´, asegura la nutricionista.

Por lo tanto, ambos especialistas sugieren que se evite el consumo de té y café. es importante ´que la dieta que se realice sea lo más equilibrada posible, por eso, es necesario comer papaya o piña En cuanto a los cítricos, es recomendable que se los ingiera moderadamente, pues quizá por tanta ingesta podría producirse una gastritis´.

Para volver al peso adecuado se debe disminuir la cantidad de cada comida, sin saltar entre las recomendadas, cinco al día.

El nutricionista Calle también recomienda ejercicio, porque se trata de la única forma de bajar el porcentaje de grasa de manera sana y segura. ´Pero el ejercicio que se haga no debe exceder de un rango de 60 a 70 por ciento de su máxima capacidad cardíaca, lo que significa que para la mayoría de las personas una caminata ligera de unos 30 a 40 minutos ayuda bastante. Si disminuye la grasa, los ejercicios son bienvenidos, pero si baja la masa muscular, es un peligro para la salud´, comenta.

Un menú para todos los días

Desayuno
l Hay que tomar un vaso de leche descremada, acompañado de un pan integral o cinco galletas de salvado.

Merienda de media mañana
l Se debe comer de una a dos frutas como la manzana o los cítricos, sandía, piña, durazno o ciruelo, evitando el plátano, higo, tuna, chirimoya y mango.

Almuerzo
l Imaginariamente se debe dividir el plato en tres partes, primero a mitades y luego una mitad en dos. Cuarta parte del plato debe ser ocupada por un solo tipo de carne, la otra cuarta parte por un carbohidrato, como la papa con el arroz, y el medio plato que queda por verduras o ensaladas.

Merienda de media tarde
l Un vaso de yogurt light.

Cena
l Debe ser igual que el almuerzo, dividido en tres partes.

Ejercicios

La alimentación sana es muy importante para un buen metabolismo de las personas, pero también una rutina de ejercicios, sugiere Daniel Urgel, entrenador físico del gimnasio de Go fitness:

l Las personas deben caminar al menos 20 ó 25 minutos por jornada, durante cuatro de los siete días de la semana.

l Una rutina de aeróbicos combinado con ejercicios en máquinas durante hora y 15 minutos por tres o cinco días a la semana hace que se tenga un metabolismo acelerado para que se baje de peso.

Complemento

Recomendaciones
La dieta alimentaria, después de las fiestas de fin de año, debe ser regida mediante ciertos parámetros, explican los nutricionistas Boris Calle y Vania Meneces, por lo que sugieren:

l Tomar de ocho a diez vasos de líquido al día, incluyendo las infusiones, los jugos y refrescos hervidos, entre otros. Mucho mejor si el refresco es de piña.

l A la hora de la comida es importante no mezclar dos tipos de carbohidratos diferentes en el plato, ejemplo papa y arroz.

l En el plato hay que evitar la combinación de dos tipos de carnes, sea de pollo, de res, de cerdo, de cordero o de pescado. También evitar las grasas saturadas.

l En ayunas se debe tomar un vaso de agua tibia con gotas de limón. Eso hace que se eliminen más rápido las grasas. Tomar un vaso de agua tibia después del excesivo consumo de grasa, cerdo o cordero.

l Con las cinco preparaciones o comidas que se deben comer al día, la persona educa al estómago a comer bien y sano.

l Cada bocado de las comidas principales (almuerzo y cena) debe ser masticado alrededor de 20 veces, eso hace que la persona envíe sensaciones de saciedad al cerebro y al estómago. Además, esto permite una mejor digestión de la comida.

l Es importante hacer actividad física, por ejemplo, caminar durante 20 ó 25 minutos, tres o cuatro veces a la semana, eso hace que el metabolismo de las personas vaya acelerando y queme las calorías extras.