Las malas costumbres alimentarias y el sedentarismo, entre otros, han incrementado los niveles de colesterol en la sociedad en las últimas décadas. No obstante, pequeños cambios en el estilo de vida podrían lograr una importante diferencia y disminuir notablemente el nivel de colesterol en nuestro organismo.

¿Qué es el colesterol? El colesterol es una molécula importante para el correcto funcionamiento del organismo. Es parte de la estructura de las células y participa en la producción de hormonas sexuales, corticoides y vitamina D. El hígado regula y produce el colesterol en sangre, por lo que solo una cantidad pequeña de éste proviene de los alimentos que consumimos.

Hay dos tipos de colesterol, uno bueno y otro malo. Al HDL se lo conoce como colesterol bueno, porque a su paso por el torrente sanguíneo atrapa los restos de grasa en sangre y los lleva al hígado para ser procesados. En cambio, al LDL se lo conoce como malo, porque suele dejar el colesterol que éste transporta adherido a las paredes de arterias y venas, lo que causa aterosclerosis, que es la principal causa de infartos. Sin embargo, el colesterol LDL se encuentra dividido en dos grupos: el benigno, que es ligero y grande; y el maligno, que es denso y pequeño. A continuación se detallan algunos consejos para reducir el colesterol malo.

En primer lugar, es aconsejable disminuir el consumo de carbohidratos refinados. Esto significa cereales refinados y azúcar, que causan picos de glucosa, disminuyen el colesterol HDL e incrementan el colesterol LDL y también los triglicéridos. 2) Se deben evitar las grasas trans, que provienen de la elaboración y procesamiento de aceites vegetales refinados. El consumo de estas sustancias se ha vinculado con una mayor probabilidad de padecer enfermedades cardiacas y un incremento del colesterol LDL. Las grasas trans se encuentran en los productos que contienen la palabra “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.

3) Haz deporte: según varias investigaciones, la realización de actividades físicas podría incrementar el colesterol HDL, disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos, así como transformar el colesterol LDL pequeño y denso (malo) en ligero y grande (bueno). 4) Evitar los cigarrillos: el tabaco reduce los niveles de colesterol HDL, incrementa el colesterol LDL y los triglicéridos, además de aumentar el riesgo de aterosclerosis. 5) Por último, es aconsejable tomar espirulina, que es una bacteria presente en las algas comercializadas como suplementos. Según los últimos estudios al respecto, un gramo diario de espirulina reduce en 16% los triglicéridos, en 10% el colesterol LDL y en 8% el colesterol total.

No debemos dejar que el colesterol gane la batalla. Debemos enfrentarlo con seguridad, fuerza y perseverancia; algo que es más fácil de lo que la mayoría de la gente cree.

Probablemente una de las razones por las que más cuesta mantener una dieta saludable es el ansia de consumir alimentos dulces. Esta necesidad es impulsada por el cerebro, que busca “recompensas” no por las necesidades alimentarias del organismo. La cuestión es que sí se puede consumir una pequeña dosis de azúcar, pero uno debe aprender a controlar su consumo. Los siguientes consejos pueden ser útiles para este propósito.

Si hay hambre, es momento de una comida. Un antojo no es hambre. No tiene nada que ver con el cuerpo buscando energía, sino con el cerebro pidiendo algo que desemboque en la secreción de dopamina. Sin embargo, si se tiene un antojo y al mismo tiempo hay hambre, la cosa se pone peor. Es un empuje poderoso que muy pocas voluntades pueden resistir fácilmente. Entonces, si sucede esto, lo mejor es ponerse a cocinar una comida saludable. Comer algo “real” quizás no sea lo más apetitoso, pero es el mejor camino.

Tomar una ducha caliente. Aunque suene extraño, un baño de agua caliente puede detener un antojo. Lo importante es que el agua esté realmente caliente, en el límite de la incomodidad. Es recomendable que la ducha dure entre 5 y 10 minutos. Una vez finalizada, la sensación de calor y adormecimiento, similar a la que se tiene a la salida de un sauna, ahogará
el antojo.

Salir a caminar es una muy buena opción para distanciarse de una idea así como también de un antojo, y si el trayecto se hace corriendo, será incluso mejor. Esto tiene un propósito doble. Primero, distanciarse de los alimentos dañinos que uno está ansiando en ese momento. Segundo, el ejercicio liberará endorfinas, químicos que ponen al cerebro en estado de bienestar y pueden ayudar a disolver el antojo. Si se está imposibilitado de salir, se pueden hacer series de sentadillas, abdominales o cualquier ejercicio dinámico.

Come fruta que es muy bueno”, ¿quién no ha escuchado esta frase alguna vez? Las frutas son alimentos integrales y naturales con un excelente perfil nutricional y múltiples beneficios para la salud: previenen distintas enfermedades e incluso contribuyen a la pérdida de peso.

Las frutas constituyen un grupo de alimentos completo, formado por decenas de diferentes variedades cuyo valor nutricional varía en función de cada fruta, pero en general aportan numerosos nutrientes como fibras, vitaminas (principalmente vitamina C), minerales como potasio y folato; antioxidantes y fitonutrientes (para una información más detallada acerca de la composición nutricional de las frutas pueden consultar el artículo Las frutas, sus propiedades y su importancia en la alimentación diaria de Zonadiet.com)

Además de nutrientes saludables, las frutas contienen una pequeña cantidad de azúcar (fructosa); y por este motivo mucha gente hoy en día que piensa que su consumo puede ser perjudicial para la salud. Sin embargo, esto no es para nada cierto. La fructosa tiene efectos nocivos únicamente cuando se consume en grandes cantidades, y es casi imposible ingerir fructosa en exceso comiendo fruta. Asimismo, la fruta también contiene agua, fibra y se caracteriza por su resistencia a la masticación.

Comer y digerir una fruta lleva tiempo, y esto hace que el hígado disponga de más tiempo para metabolizar la fructosa (el hígado es la única parte de nuestro organismo capaz de metabolizar esta sustancia), lo cual es una ventaja. Gracias a su contenido en fibra, comer fruta también satisface el apetito. En otras palabras, la cantidad de fructosa que ingiere al comer fruta se contrarresta con un menor consumo de otros alimentos. En cambio el contenido de fructosa presente en una bebida azucarada, como un refresco, no se compensa reduciendo la ingesta de otros alimentos, pues no provocan una sensación de llenado. Resumiendo: el cuerpo humano está perfectamente adaptado para recibir cantidades pequeñas de fructosa procedentes de la naturaleza y las frutas integrales contienen una cantidad relativamente pequeña de fructosa.

¿Por qué es bueno comer fruta? Existe un gran número de estudios científicos que afirman que el consumo de fruta reduce el riesgo de enfermedades graves como enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y diabetes tipo. Por caso una revisión de nueve estudios descubrió que el riesgo de enfermedades cardiacas disminuía en un 7% por cada pieza de fruta consumida (http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short). Otro estudio realizado con 9.665 adultos en EEUU reveló que el consumo de fruta y verduras estaba asociado a un 46% menos de riesgo de diabetes en mujeres, pero no se observaron cambios en los hombres (www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743500907722).

Muchas investigaciones muestran que el consumo de frutas y verduras disminuye el riesgo de infartos y derrames cerebrales (www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2655-frutas-y-verduras-protegen-el-corazon.html). Algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos en seres humanos) muestran que un aumento del consumo de frutas puede disminuir la presión sanguínea y el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en personas diabéticas (www.ncbi.nlm.nih.gov).

Y aún hay más, gracias a su contenido en fibra, comer fruta puede reducir los niveles de colesterol, desacelerar la absorción de carbohidratos y aumentar la saciedad (http://alimentosparacurar.com). Por sí todo ello fuera poco, un primer paso hacia una pérdida de peso de forma saludable y sencilla es aumentar el consumo de fruta. Y es que, como se mencionó líneas arriba, gracias a su contenido en fibra, agua y resistencia a la masticación, las frutas son muy satisfactorias y provocan una gran sensación de llenado.